Madhara ya Sukari kwa Afya: Ukweli wa Kisayansi Kuhusu Sukari, Kisukari na Madhara ya Sukari Mwilini
Jifunze madhara ya sukari kwa afya, madhara ya sukari nyingi mwilini, uhusiano wa sukari na kisukari, unene, moyo, meno, ini na figo, pamoja na jinsi ya kupunguza sukari kwa usalama.
Utangulizi: Sukari si adui, lakini kiasi chake kinaweza kuwa tatizo
Sukari ni sehemu ya kemia ya kawaida ya mwili wa binadamu. Glucose, aina muhimu ya monosaccharide (sukari rahisi), hutumika kama chanzo cha nishati kwa seli. Ubongo, misuli na tishu nyingine hutegemea mifumo ya mwili inayodhibiti upatikanaji wa glucose.
Tatizo, kwa hiyo, si kwamba sukari ipo kabisa, bali ni aina ya sukari, kiasi kinachotumiwa, chanzo chake, mzunguko wa matumizi na hali ya kimetaboliki ya mtu.
Hapa ndipo mjadala kuhusu madhara ya sukari kwa afya unapokuwa muhimu.
Mtu anaweza kula tunda lenye sukari zinazotokea kiasili na akawa katika hali tofauti kabisa na mtu anayepata kiasi kikubwa cha free sugars kupitia soda, vinywaji vya kuongeza sukari, pipi, keki, biskuti na vyakula vilivyosindikwa.
Shirika la Afya Duniani (WHO) linafafanua free sugars kama monosaccharides na disaccharides zinazoongezwa kwenye chakula au vinywaji na mtengenezaji, mpishi au mtumiaji, pamoja na sukari inayopatikana kiasili kwenye asali, syrups, juisi za matunda na concentrates za juisi. WHO inapendekeza ulaji wa free sugars uwe chini ya 10% ya nishati ya kila siku, na inapendekeza kwamba kupunguza hadi chini ya 5% kunaweza kuleta faida zaidi kiafya.
Kwa hiyo, tunapozungumzia madhara ya sukari, tunapaswa kuwa sahihi kisayansi: si kila sukari kwenye chakula ina athari sawa, na si kila mtu anayekula sukari atapata ugonjwa wa kisukari.
Sukari ni nini?
Kisayansi, sukari ni kundi la carbohydrates zinazojumuisha molekuli rahisi kama glucose, fructose na galactose, pamoja na disaccharides kama sucrose na lactose.
1. Glucose
Glucose ni monosaccharide (sukari yenye molekuli moja) ambayo ni muhimu katika uzalishaji wa nishati.
Glucose inayozunguka kwenye damu huitwa blood glucose au blood sugar.
Mwili hudhibiti kiwango chake kwa kutumia homoni mbalimbali, muhimu zaidi ikiwa ni insulin.
2. Fructose
Fructose ni monosaccharide inayopatikana kiasili kwenye matunda na baadhi ya vyakula vingine. Pia hutumika katika baadhi ya vyakula na vinywaji vilivyosindikwa.
3. Sucrose
Sucrose ndiyo sukari ya mezani inayotumiwa sana. Inaundwa na glucose na fructose.
4. Lactose
Lactose ni sukari inayopatikana kiasili kwenye maziwa.
Hivyo, ni muhimu kutofautisha sukari inayotokea kiasili ndani ya chakula chenye virutubisho na free sugars zinazoongezwa au kupatikana katika juisi na baadhi ya vyakula vilivyosindikwa.
WHO pia inasisitiza kwamba mwongozo wake wa free sugars hauwahusu sukari inayopatikana kiasili kwenye matunda na mboga mbichi au kwenye maziwa kwa namna ile ile inavyohusu free sugars.
Sukari inavyobadilisha kiwango cha sukari kwenye damu
Baada ya kula chakula chenye wanga, mfumo wa mmeng'enyo huvunja baadhi ya carbohydrates na kuzalisha glucose ambayo huingia kwenye mfumo wa damu.
Kiwango cha glucose kinapoongezeka, kongosho hutoa insulin.
Insulin ni nini?
Insulin ni homoni inayozalishwa na seli beta za kongosho. Kazi yake kuu ni kusaidia glucose kutoka kwenye damu kuingia katika seli ambako inaweza kutumika au kuhifadhiwa.
Mchakato huu unapovurugika, mtu anaweza kupata hyperglycemia, yaani kiwango cha glucose kwenye damu kuwa juu kuliko kawaida.
Hyperglycemia ya muda mrefu ndiyo msingi wa madhara mengi yanayohusishwa na kisukari kisichodhibitiwa. WHO inaeleza kwamba hyperglycemia ya muda mrefu inaweza kuharibu mishipa ya damu na neva na kuathiri moyo, macho, figo na mifumo mingine ya mwili.
Madhara makubwa ya sukari nyingi kwa afya
1. Sukari nyingi inaweza kuongeza hatari ya kuongezeka uzito
Mojawapo ya madhara yanayohusishwa kwa nguvu na ulaji mkubwa wa free sugars ni unhealthy weight gain, yaani kuongezeka uzito kupita kiwango kinachofaa kiafya.
Hii hutokea hasa pale ambapo vyakula au vinywaji vyenye sukari vinaongeza nishati nyingi kwenye mlo bila kutoa ujazo na virutubisho vinavyotosheleza.
Vinywaji vyenye sukari ni mfano muhimu kwa sababu vinaweza kunywewa kwa urahisi na kutoa kiasi kikubwa cha nishati bila kumfanya mtu ajisikie ameshiba kwa kiwango kinacholingana.
WHO imehusisha kupunguza free sugars na kupunguza hatari ya kuongezeka uzito kupita kiasi na unene.
2. Sukari nyingi na unene wa mwili
Obesity (unene kupita kiasi) ni hali ya kimetaboliki inayohusishwa na mkusanyiko mkubwa wa mafuta mwilini.
Ulaji wa sukari nyingi unaweza kuwa sehemu ya mazingira ya lishe yanayochangia positive energy balance, yaani mwili kupata nishati nyingi kuliko inayotumika kwa muda.
Hata hivyo, kisayansi si sahihi kusema kwamba sukari peke yake ndiyo chanzo cha kila aina ya unene. Uzito wa mwili huathiriwa na mambo mengi, ikiwa ni pamoja na jumla ya nishati, aina ya chakula, shughuli za mwili, usingizi, mazingira ya chakula, genetics na mambo mengine ya kimetaboliki.
3. Sukari nyingi na hatari ya kisukari aina ya pili
Hili ni mojawapo ya maswali yanayoulizwa sana:
Je, sukari husababisha kisukari?
Jibu la kisayansi linahitaji tahadhari.
Kula sukari mara moja hakusababishi moja kwa moja kisukari. Kisukari aina ya pili ni ugonjwa changamano unaohusisha insulin resistance (mwili kushindwa kuitikia insulin ipasavyo) na hatimaye beta-cell dysfunction (kupungua kwa uwezo wa seli beta za kongosho kuzalisha insulin ya kutosha kulingana na mahitaji ya mwili).
Hata hivyo, ulaji wa mara kwa mara wa vyakula na vinywaji vyenye free sugars, hasa ukiwa sehemu ya mlo unaochangia kuongezeka uzito na unene, unaweza kuchangia mazingira yanayoongeza hatari ya type 2 diabetes.
WHO inaeleza kwamba lishe bora, shughuli za mwili, kudumisha uzito unaofaa na kutovuta tumbaku ni miongoni mwa njia zinazoweza kusaidia kuzuia au kuchelewesha kisukari aina ya pili.
4. Sukari nyingi inaweza kuathiri udhibiti wa glucose kwa mtu mwenye kisukari
Kwa mtu mwenye kisukari, suala la sukari huwa muhimu zaidi kwa sababu uwezo wa mwili kudhibiti glucose unaweza kuwa umeathirika.
Mlo wenye kiasi kikubwa cha carbohydrates zinazomeng'enywa haraka unaweza kusababisha postprandial hyperglycemia, yaani kupanda kwa glucose baada ya kula.
Kwa baadhi ya watu, kurudia hali hii mara kwa mara kunaweza kufanya udhibiti wa glucose kuwa mgumu zaidi.
Ndiyo maana mtu mwenye kisukari anapaswa kuangalia si tu "sukari ya mezani", bali pia jumla ya carbohydrates, ukubwa wa mlo, fibre, protini, mafuta, muda wa kula na shughuli za mwili.
5. Sukari na insulin resistance
Insulin resistance ni hali ambapo seli za mwili hazijibu insulin kwa ufanisi unaotarajiwa.
Kongosho linaweza kuongeza uzalishaji wa insulin ili kufidia hali hiyo. Hii inaweza kusababisha hyperinsulinemia, yaani kiwango cha insulin kuwa juu.
Baada ya muda, hasa pale ambapo mahitaji ya insulin yanazidi uwezo wa seli beta, udhibiti wa glucose unaweza kuzorota.
Hapa ndipo mlolongo wa:
Insulin resistance → compensation → beta-cell dysfunction → hyperglycemia → type 2 diabetes
unaweza kutokea kwa mtu aliye katika hatari.
Lakini mchakato huu hauwezi kuelezwa kwa kula sukari pekee; ni mwingiliano wa mambo mengi ya kijenetiki, kimetaboliki, lishe na maisha.
6. Madhara ya sukari kwa moyo na mishipa ya damu
Afya ya moyo haihusiani na sukari pekee, lakini ulaji mkubwa wa free sugars unaweza kuwa sehemu ya lishe isiyofaa inayohusishwa na ongezeko la hatari za kimetaboliki.
Cardiometabolic health (afya ya moyo na mfumo wa kimetaboliki) huathiriwa na mambo kama:
- uzito wa mwili,
- shinikizo la damu,
- lipid profile,
- glucose,
- insulin resistance,
- shughuli za mwili,
- sigara,
- ubora wa lishe.
Kwa mtu mwenye kisukari, hyperglycemia ya muda mrefu ni muhimu zaidi kwa sababu kisukari huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
WHO inaripoti kwamba mwaka 2021, glucose ya juu kwenye damu ilihusishwa na takribani 11% ya vifo vya moyo na mishipa duniani.
7. Sukari nyingi na afya ya meno
Hili ni moja ya madhara yaliyothibitishwa vizuri zaidi.
Bakteria katika dental plaque hutumia sukari na kutengeneza asidi zinazoweza kushambulia enamel ya jino.
Mchakato huu unaweza kuchangia dental caries, yaani kuoza kwa meno.
WHO inaeleza kwamba kupunguza free sugars hadi chini ya 10% ya nishati ya kila siku hupunguza hatari ya dental caries, na kupunguza zaidi hadi chini ya 5% kunaweza kutoa faida zaidi.
Kwa hiyo, madhara ya sukari si suala la kisukari pekee; meno pia yanaathirika.
8. Sukari nyingi na mafuta yanayozunguka kwenye damu
Mlo wenye sukari nyingi, hasa katika mfumo wa vinywaji vyenye sukari na nishati nyingi, unaweza kuhusishwa na mabadiliko yasiyofaa katika lipid metabolism (uchakataji wa mafuta mwilini).
Katika baadhi ya mazingira ya kimetaboliki, ziada ya carbohydrate inaweza kuelekezwa kwenye uzalishaji wa mafuta kupitia mchakato unaoitwa de novo lipogenesis.
Hii ni sababu mojawapo kwa nini tathmini ya afya ya mtu haipaswi kuangalia glucose pekee; vipimo kama triglycerides, LDL cholesterol, HDL cholesterol, shinikizo la damu na mzunguko wa kiuno vinaweza kutoa picha pana zaidi ya afya ya kimetaboliki.
9. Sukari na mafuta kwenye ini
Ini lina jukumu muhimu katika udhibiti wa glucose na mafuta.
Ulaji mkubwa wa nishati na lishe isiyofaa unaweza kuchangia mkusanyiko wa mafuta kwenye ini kwa baadhi ya watu.
Hali hii inaweza kuhusishwa na metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) — hali ambayo zamani ilijulikana sana kama non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD).
Ni muhimu kusisitiza kwamba si sahihi kusema kila mtu anayekula sukari atapata fatty liver. MASLD ina sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na obesity, insulin resistance na matatizo mengine ya kimetaboliki.
10. Sukari nyingi na njaa ya mara kwa mara
Baadhi ya vyakula vyenye sukari nyingi vinaweza kuwa na high energy density na fibre kidogo.
Hii inaweza kufanya mtu apate nishati nyingi bila kupata kiwango sawa cha ujazo na virutubisho vinavyopatikana katika vyakula vyenye fibre nyingi.
Ndiyo maana kubadilisha sehemu ya vyakula vyenye sukari nyingi na vyakula kama:
- mboga,
- kunde,
- nafaka zisizokobolewa,
- matunda mazima,
- karanga kwa kiasi,
kunaweza kuboresha ubora wa mlo.
WHO inapendekeza carbohydrates zitoke kwa kiasi kikubwa kwenye nafaka zisizokobolewa, mboga, matunda na kunde, huku ikisisitiza umuhimu wa dietary fibre.
11. Madhara ya vinywaji vyenye sukari
Sugar-sweetened beverages (SSBs) ni miongoni mwa vyanzo muhimu vya free sugars.
Hivi vinaweza kujumuisha:
- soda,
- baadhi ya energy drinks,
- vinywaji vyenye sukari,
- baadhi ya juice drinks,
- syrups,
- chai au kahawa yenye kiasi kikubwa cha sukari.
Changamoto yake ni kwamba sukari ya kinywaji inaweza kuingia mwilini bila mtu kuhisi amekula kiasi kikubwa cha chakula.
WHO ilitoa mfano kwamba kopo moja la soda linaweza kuwa na hadi takribani gramu 40 za free sugars, sawa na karibu vijiko 10 vya chai vya sukari.
Hii ndiyo sababu kupunguza soda na vinywaji vyenye sukari ni hatua yenye maana kwa mtu anayelenga kupunguza ulaji wa sukari.
12. Sukari iliyofichika kwenye vyakula
Tatizo moja kubwa ni kwamba mtu anaweza kusema:
"Mimi sili sukari."
Lakini bado akawa anapata free sugars nyingi.
Sukari inaweza kuwepo kwenye:
- ketchup,
- sauces,
- cereals,
- biscuits,
- cakes,
- flavoured yoghurt,
- ice cream,
- sweets,
- jam,
- baadhi ya mikate,
- vinywaji vya matunda,
- vyakula vilivyosindikwa.
Ndiyo maana kusoma nutrition label ni sehemu muhimu ya udhibiti wa sukari.
Je, sukari ya matunda ni sawa na sukari ya soda?
Si sahihi kuzichukulia kuwa sawa kabisa.
Tunda zima linaweza kuwa na fructose na glucose, lakini pia lina maji, fibre, micronutrients na muundo wa chakula unaosaidia kula kwa namna tofauti na kunywa kinywaji chenye sukari.
WHO inatofautisha free sugars na sukari inayopatikana kiasili kwenye matunda na mboga mbichi. Pia inasisitiza kwamba juisi ya matunda inaweza kuwa chanzo cha free sugars, hata kama hakuna sukari iliyoongezwa.
Kwa hiyo:
Tunda zima ≠ soda.
Na:
Juisi ya matunda ≠ tunda zima.
Hili ni jambo muhimu sana kwa mtu anayesoma kuhusu sukari na kisukari.
Je, sukari husababisha kisukari moja kwa moja?
Hili ndilo swali ambalo watu wengi hutafuta:
"Je, kula sukari nyingi kunasababisha kisukari?"
Jibu ni kwamba kisukari aina ya pili hakisababishwi na sukari pekee.
Ni ugonjwa changamano unaohusisha genetics, insulin resistance, beta-cell dysfunction, uzito wa mwili, lishe, shughuli za mwili, umri na mambo mengine.
Lakini ulaji mkubwa wa vyakula na vinywaji vyenye sukari unaweza kuchangia ulaji mkubwa wa nishati na ongezeko la uzito, mambo ambayo yanaweza kuongeza hatari ya type 2 diabetes.
Kwa upande mwingine, type 1 diabetes ni ugonjwa tofauti unaohusisha uharibifu wa seli beta za kongosho unaohusiana na mfumo wa kinga; kula sukari si sababu ya moja kwa moja ya type 1 diabetes.
WHO inaeleza kuwa type 2 diabetes hutokea kwa kiasi kikubwa kutokana na insulin resistance au kutotengeneza insulin ya kutosha, wakati type 1 diabetes hutokea wakati kongosho linazalisha insulin kidogo sana au kutokuzalisha.
Kiasi gani cha sukari kinapendekezwa kwa siku?
WHO inapendekeza free sugars ziwe chini ya 10% ya jumla ya nishati ya siku.
Kwa mtu anayekula takribani kalori 2,000 kwa siku, hii ni takribani:
50 g za free sugars kwa siku, sawa na karibu vijiko 12 vya chai vilivyojaa kwa kiwango cha kawaida.
WHO pia inaeleza kuwa kupunguza hadi chini ya 5% ya nishati kunaweza kuleta faida zaidi, ingawa kiwango hicho ni pendekezo la masharti (conditional recommendation).
Hii si ruhusa ya kusema kila mtu anatakiwa kula gramu 50 za sukari kila siku. Ni kiwango cha juu kinachotumika katika mwongozo, si lengo la lazima.
Dalili za kula sukari nyingi ni zipi?
Hakuna dalili moja maalumu inayoweza kuthibitisha kwamba mtu "amekula sukari nyingi".
Lakini mlo wenye sukari nyingi unaweza kuambatana na mambo kama:
- kuongezeka uzito,
- matumizi makubwa ya vinywaji vyenye sukari,
- kuoza kwa meno,
- njaa au kutosheka kwa muda mfupi,
- glucose kutokuwa katika udhibiti mzuri kwa mtu mwenye kisukari.
Dalili kama kiu kupita kiasi, kukojoa mara kwa mara, uchovu, kuona ukungu na kupungua uzito bila sababu zinaweza kuonekana katika hyperglycemia au kisukari na zinapaswa kufanyiwa uchunguzi wa kitabibu badala ya kudhaniwa kuwa zimesababishwa na kula sukari tu.
Je, sukari inaweza kuharibu kongosho?
Hapa pia tunahitaji kutumia lugha ya kisayansi.
Si sahihi kusema kwamba kila mtu anayekula sukari nyingi "anaharibu kongosho" moja kwa moja.
Katika type 2 diabetes, hata hivyo, kongosho linaweza kukabiliwa na mahitaji makubwa ya muda mrefu ya kuzalisha insulin katika mazingira ya insulin resistance. Hatimaye uwezo wa seli beta unaweza kupungua.
Hali hiyo huitwa beta-cell dysfunction.
Kwa hiyo, uhusiano kati ya lishe, insulin resistance na kongosho ni wa kimetaboliki na wa hatua nyingi, si tukio rahisi la "sukari iliingia → kongosho likaharibika."
Sukari, oxidative stress na inflammation
Katika mazingira ya hyperglycemia ya muda mrefu, mwili unaweza kupata ongezeko la michakato inayohusishwa na oxidative stress (msongo wa kioksidishaji) na inflammation (uchochezi).
Katika kisukari kisichodhibitiwa, hyperglycemia ya muda mrefu pia inaweza kuchangia mabadiliko ya protini na tishu kupitia michakato kama advanced glycation end products (AGEs).
AGEs ni bidhaa zinazoundwa wakati sukari inaposhirikiana bila udhibiti wa enzymatic na protini, lipids au molekuli nyingine.
Mchakato huu ni sehemu ya sababu zinazofanya hyperglycemia ya muda mrefu iwe hatari kwa mishipa na viungo.
Hata hivyo, ni muhimu kutenganisha sukari iliyoliwa kwenye chakula na hyperglycemia ya muda mrefu. Si kitu kimoja.
Sukari na figo
Figo ni miongoni mwa viungo vinavyoweza kuathiriwa na kisukari kisichodhibitiwa.
Hyperglycemia ya muda mrefu inaweza kuharibu mishipa midogo ya damu kwenye figo na kusababisha diabetic kidney disease.
Hii ndiyo sababu mtu mwenye kisukari anapaswa kufuatilia:
- blood glucose,
- HbA1c,
- blood pressure,
- kidney function,
- urinary albumin kulingana na ushauri wa mtaalamu.
WHO inaorodhesha kidney failure miongoni mwa madhara makubwa yanayoweza kusababishwa na kisukari.
Sukari na macho
Hyperglycemia ya muda mrefu inaweza kuharibu mishipa midogo ya damu inayolisha retina.
Hali hii inaweza kusababisha diabetic retinopathy, ambayo ni mojawapo ya matatizo makubwa ya kisukari yanayoweza kuathiri uwezo wa kuona.
Kwa hiyo, tatizo si kwamba sukari ya kijiko kimoja "inachoma macho"; tatizo kubwa ni hyperglycemia ya muda mrefu na madhara yake kwenye mishipa ya damu.
Sukari na mfumo wa neva
Kisukari kisichodhibitiwa kwa muda mrefu kinaweza kuathiri neva kupitia hali inayoitwa diabetic neuropathy.
Mtu anaweza kupata:
- ganzi,
- kuchomachoma,
- maumivu,
- hisia za kuungua,
- kupungua kwa uwezo wa kuhisi majeraha.
WHO inaeleza kwamba kisukari kinaweza kusababisha uharibifu wa neva pamoja na mishipa ya damu.
Kisa cha kutafakari: "Sili sukari, lakini kwa nini sukari yangu iko juu?"
Hebu tumfikirie Juma, jina la mfano.
Juma alikuwa akisema:
"Mimi sili sukari kabisa."
Lakini kila asubuhi alikunywa chai kubwa yenye vijiko kadhaa vya sukari. Mchana alikula chakula kikubwa chenye wanga mwingi, na jioni alikunywa soda. Mwishoni mwa wiki aliongeza keki na juisi.
Alipoambiwa apime glucose, alishangaa kuona kiwango chake kikiwa juu.
Tatizo lake halikuwa tu "sukari ya mezani."
Tatizo lilikuwa mfumo mzima wa ulaji.
Alikuwa akipata carbohydrates nyingi, free sugars, nishati nyingi na fibre kidogo, huku shughuli zake za mwili zikiwa ndogo.
Kisa hiki kinafundisha jambo muhimu:
Udhibiti wa kisukari hauanzi na kuhesabu vijiko vya sukari pekee; unaanza kwa kuelewa mfumo mzima wa kimetaboliki na ubora wa lishe.
Jinsi ya kupunguza madhara ya sukari
1. Punguza vinywaji vyenye sukari
Hii ni moja ya hatua rahisi zaidi.
Badala ya:
soda → maji
juice yenye sukari → tunda zima
chai yenye sukari nyingi → chai yenye sukari kidogo au isiyo na sukari
2. Soma lebo za vyakula
Usiangalie tu neno "sugar".
Angalia pia ukubwa wa serving na kiasi cha carbohydrate.
3. Kula tunda zima kuliko kunywa juisi
Tunda zima lina muundo tofauti wa lishe na juisi.
4. Ongeza fibre
Vyanzo vizuri ni pamoja na:
- maharage,
- dengu,
- kunde,
- mboga,
- nafaka zisizokobolewa,
- matunda mazima.
WHO inapendekeza watu walio na umri zaidi ya miaka 10 walenge angalau gramu 25 za dietary fibre inayotokea kiasili kwa siku.
5. Punguza vyakula vilivyosindikwa vyenye sukari nyingi
Usitafute tu "sukari ya mezani". Tambua sukari iliyofichika kwenye vyakula vilivyosindikwa.
6. Fanya mazoezi
Shughuli za mwili husaidia kuboresha matumizi ya glucose na insulin sensitivity.
7. Usipuuze usingizi na uzito
Udhibiti wa afya ya kimetaboliki unahitaji mtazamo mpana, si sukari pekee.
Je, mtu mwenye kisukari haruhusiwi kabisa kula sukari?
Si lazima iwe hivyo kwa kila mtu.
Udhibiti wa kisukari unategemea mpango wa mtu binafsi unaojumuisha aina ya kisukari, dawa, insulin, kiwango cha glucose, uzito, shughuli za mwili na muundo wa mlo.
Lakini kupunguza free sugars, hasa kutoka kwenye vinywaji na vyakula vyenye sukari nyingi, ni mkakati muhimu wa kuboresha ubora wa lishe.
Mtu mwenye kisukari hapaswi kuacha dawa alizoandikiwa na daktari kwa sababu tu amepunguza sukari au ameanza kutumia tiba nyingine.
Je, asali ni bora kuliko sukari?
Asali inaweza kuonekana kama chakula cha asili, lakini bado ina free sugars.
Kwa hiyo, si sahihi kusema:
"Asali haina sukari."
Ina sukari.
Na kwa mtazamo wa WHO kuhusu free sugars, sukari inayopatikana kwenye honey na syrups inahesabiwa.
Hivyo, asali inaweza kutumika kwa kiasi, lakini si dawa ya kisukari.
Je, sukari ya kahawia ni salama zaidi?
Sukari ya kahawia bado ni sukari.
Tofauti ndogo za muundo wa madini au uchakataji hazifanyi iwe chakula cha kutumiwa bila kikomo.
Jambo muhimu zaidi ni kiasi na muktadha wa lishe nzima.
Je, zero-sugar au sweeteners ni suluhisho?
Hili ni eneo linalohitaji uelewa wa kisayansi.
WHO ilitoa mwongozo kuhusu non-sugar sweeteners (NSS) na ikashauri kutotumia sweeteners hizi kama mkakati wa muda mrefu wa kudhibiti uzito au kupunguza hatari ya magonjwa yasiyoambukiza. Mwongozo huo haukuwa tathmini ya usalama wa kila sweetener binafsi.
Kwa hiyo, mkakati bora si kubadilisha kila kitu kuwa "sweetened" kwa jina tofauti, bali kujenga mazoea ya kula vyakula vyenye virutubisho na kupunguza utegemezi wa ladha tamu.
Takwimu chache muhimu za dunia
Tatizo la kisukari ni kubwa duniani.
WHO inakadiria kwamba idadi ya watu wanaoishi na kisukari iliongezeka kutoka takribani milioni 200 mwaka 1990 hadi milioni 830 mwaka 2022. Mwaka 2022, takribani 14% ya watu wazima wenye umri wa miaka 18 na zaidi walikuwa wanaishi na kisukari, ikilinganishwa na 7% mwaka 1990.
WHO pia inaripoti kwamba mwaka 2021, kisukari kilikuwa sababu ya moja kwa moja ya takribani vifo milioni 1.6, huku ugonjwa wa figo unaohusiana na kisukari ukichangia vifo vingine takribani 530,000.
Takwimu hizi hazimaanishi kwamba sukari ya mezani ndiyo chanzo cha kila kesi ya kisukari. Zinaonyesha ukubwa wa tatizo la metabolic disease duniani na umuhimu wa kuzuia vihatarishi vinavyoweza kudhibitiwa.
Ukweli muhimu: Sukari si sumu
Ni rahisi kuandika kwamba "sukari ni sumu" kwa sababu sentensi hiyo huvutia wasomaji.
Lakini kisayansi ni sahihi zaidi kusema:
Tatizo ni ulaji mwingi wa free sugars ndani ya mlo usio na uwiano, hasa pale unapochangia ulaji mkubwa wa nishati, kuongezeka uzito, caries na hatari za kimetaboliki.
Mwili unahitaji glucose kwa kazi mbalimbali, na carbohydrates ni chanzo muhimu cha nishati.
WHO katika mwongozo wake wa 2023 inasisitiza carbohydrate quality, yaani ubora wa carbohydrate unaohusisha aina ya carbohydrate, digestibility yake na kiasi cha dietary fibre.
Kwa hiyo, lengo si kuogopa kila molekuli ya glucose.
Lengo ni kujenga mazingira ambayo mwili unaweza kudhibiti glucose vizuri.
Maswali yanayoulizwa sana kuhusu madhara ya sukari
Je, madhara ya sukari nyingi mwilini ni yapi?
Miongoni mwa madhara yanayohusishwa na ulaji mkubwa wa free sugars ni kuongezeka uzito, hatari ya unene, dental caries na mazingira ya lishe yanayoweza kuongeza hatari za magonjwa ya kimetaboliki. Kwa mtu mwenye kisukari, ulaji mkubwa wa carbohydrate na free sugars unaweza kufanya udhibiti wa glucose kuwa mgumu.
Je, kula sukari nyingi kunasababisha kisukari?
Sukari pekee haisababishi kila aina ya kisukari. Type 2 diabetes ni ugonjwa changamano unaohusisha insulin resistance, beta-cell dysfunction na vihatarishi vingine.
Je, sukari nyingi huongeza sukari kwenye damu?
Ndiyo, vyakula vyenye sukari na carbohydrates vinaweza kuongeza blood glucose, ingawa kiwango cha ongezeko hutegemea aina ya chakula, kiasi, mchanganyiko wa mlo, fibre na hali ya kimetaboliki ya mtu.
Je, matunda yanafaa kwa mgonjwa wa kisukari?
Kwa ujumla, tunda zima linaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya. Tunda zima si sawa na kinywaji chenye sukari au juisi, na kiasi pamoja na mpangilio wa mlo ni muhimu.
Je, asali ni salama kwa mgonjwa wa kisukari?
Asali bado ina free sugars. Haipaswi kuchukuliwa kama dawa ya kisukari au chakula kisicho na athari kwenye glucose.
Je, sukari inaweza kuharibu figo?
Hyperglycemia ya muda mrefu kutokana na kisukari kisichodhibitiwa inaweza kuchangia diabetic kidney disease. Tatizo kubwa hapa ni udhibiti wa glucose kwa muda mrefu, si kijiko kimoja cha sukari.
Je, sukari huongeza presha?
Uhusiano kati ya sukari na shinikizo la damu ni changamano. Ulaji mkubwa wa vyakula na vinywaji vyenye sukari unaweza kuchangia ulaji mkubwa wa nishati, ongezeko la uzito na hatari za cardiometabolic.
Je, sukari husababisha fatty liver?
Ulaji mkubwa wa nishati na lishe yenye ubora duni unaweza kuchangia hatari ya mafuta kwenye ini, hasa katika mazingira ya obesity na insulin resistance. Lakini si sahihi kusema sukari pekee ndiyo sababu ya kila fatty liver.
Afya haipimwi kwa kutokula sukari pekee
Mjadala kuhusu madhara ya sukari kwa afya unahitaji kuondoka kwenye kauli rahisi kama "sukari ni mbaya" na kuelekea kwenye sayansi ya metabolism, insulin sensitivity, blood glucose regulation, energy balance na quality of diet.
Sukari inaweza kuwa sehemu ya lishe ya binadamu, lakini free sugars nyingi, hasa kutoka kwenye vinywaji na vyakula vilivyosindikwa, zinaweza kuwa tatizo pale zinapotumiwa kupita kiasi.
WHO inapendekeza kupunguza free sugars hadi chini ya 10% ya nishati ya kila siku na inapendekeza kupunguza zaidi hadi chini ya 5% inapowezekana.
Kwa mtu mwenye kisukari, jambo muhimu zaidi si kuogopa chakula kimoja, bali kuelewa mfumo mzima wa afya: lishe bora, udhibiti wa glucose, uzito unaofaa, mazoezi, usingizi, dawa inapohitajika na ufuatiliaji wa kitabibu.
Kuna hekima moja rahisi inayoweza kutumika hapa: si kila kinachotamu ni hatari, lakini kitu kinapozidi kiasi kinaweza kubadilisha faida kuwa mzigo.
Na katika afya ya kimetaboliki, kiasi, ubora na muktadha ni muhimu kuliko hofu.
Vyanzo vya msingi vya kitaalamu
Makala hii imejengwa kwa kuzingatia miongozo na taarifa za taasisi za afya za kimataifa, hasa , mwongozo wa WHO kuhusu ubora wa carbohydrates, na taarifa ya WHO kuhusu kisukari.
